Makanan yang Mengandung Lemak (Jenuh dan Tak Jenuh)

Lemak adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga tubuh harus mengkonsumsinya. Namun ada beberapa jenis makanan yang mengandung lemak yang justru tidak baik jika terlalu banyak dikonsumsi. Lemak terbagi menjadi 3 jenis, yaitu lemak jenuh, lemak tak jenuh, serta lemak trans, dan dari ketiga jenis lemak tersebut, hanya lemak tak jenuhlah yang baik dikonsumsi oleh tubuh. Lemak jenuh atau yang biasa disapa lemak jahat tetap boleh dikonsumsi, namun harus dibatasi konsumsinya.
Makanan yang Mengandung Lemak

Apakah lemak jenuh itu ?

Lemak jenuh atau lemak jahat adalah jenis lemak yang dapat membahayakan kesehatan, karena dapat meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, serta penyakit-penyakit lainnnya yang diakibatkan oleh obesitas (kelebihan berat badan).

Lemak jenuh ini biasanya didapatkan dari beberapa jenis makanan yang berasal dari hewan dan beberapa jenis makanan lainnya. Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung lemak jenuh, yang harus dibatasi konsumsinya :

1. Mentega

Mentega merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi, dan sering dijadikan bahan untuk membuat aneka macam kue dan roti. Kandungan lemak jenuh pada setiap 100 gr mentega mencapai 15 gr, atau sekitar 257% DF. Bahkan hanya dengan 1 sendok makan mentega saja, sudah menyumbang 7gr atau 36% asupan lemak jenuh harian anda.

2. Susu

Meskipun susu memiliki banyak manfaat bagi tubuh, namun susu merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung lemak jenuh yang tinggi. Bahkan tak hanya susu murni saja, beberapa produk olahan yang terbuat dari susu segar seperti yogurt pun, juga memiliki kandungan lemak jenuh.

Anda dapat menghindari asupan lemak jenuh yang berlebihan di dalam tubuh anda, dengan mengkonsumsi susu dalam jumlah yang wajar. Atau solusinya dengan mengkonsumsi susu rendah lemak.

3. Keju

Keju merupakan salah satu produk olahan susu yang mengandung lemak jenuh yang tinggi. Kadar lemak jenuh pada keju berbeda-beda, sesuai dengan jenisnya, seperti :
  • Keju fontina (96% DV/100 gr nya).
  • Keju cheddar (105% DV/100 gr nya).
  • Keju susu kambing/hard goat cheese (123% DV/100 gr nya).


4. Es krim

Hampir semua usia menyukai makanan yang satu ini, karena rasanya yang nikmat. Es krim juga salah satu produk olahan susu, yang memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, karena terbuat dari kombinasi susu, gula, serta tambahan bahan lainnya seperti vanilla dan coklat.

Efek buruk dari mengkonsumsi es krim yang berlebih adalah, membuat kandungan lemak jenuh di dalam tubuh meningkat, yang diakibatkan karena konsumsi gula dan perasa makanan buatan yang terkandung di dalam es krim.

5. Whipped cream

Bahan makanan yang biasanya digunakan sebagai topping kue tart ataupun kopi ini, ternyata mengandung lemak jenuh yang tinggi. Meskipun rasanya nikmat, namun jumlah konsumsinya harus dibatasi, agar tidak menimbulkan penyakit yang berbahaya. Pada 100 gram whipped cream terkandung 14 gram lemak jenuh, atau setara dengan 69% DV.

6. Mayones

Mayones merupakan makanan tambahan yang biasa digunakan untuk campuran burger, sandwich, salad, dan makanan lainnya. Mayones adalah sumber makanan yang kaya akan lemak jenuh, sehingga dapat membahayakan kesehatan apabila dikonsumsi secara berlebihan. Per 100 gr mayones mengandung 12 gr lemak jenuh, atau dalam 1 sendok mayones mengandung1,5 gr lemak jenuh.

Coba anda bayangkan, apabila anda mengkonsumsi sepiring salad dengan taburan mayones di atasnya, berapa gram lemak jenuh yang sudah masuk ke tubuh anda. Terlalu berlebihan dalam mengkonsumsi mayones dapat meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan berat badan, serta resiko penyakit darah tinggi.

7. Daging merah

Apabila anda suka mengkonsumsi daging merah seperti, daging kambing dan daging sapi, maka mulai sekarang anda harus membatasi jumlah konsumsi anda, karena daging merah adalah salah satu makanan yang mengandung lemak jenuh yang tinggi.

Lemak jenuh pada daging merah terlihat pada serat dagingnya yang berwarna putih. Bagian ini apabila dimasak hingga matang, teksturnya akan sulit dipecah oleh panas. Akibat yang ditimbulkan dari seringnya mengkonsumsi daging merah adalah meningkatnya kadar kolesterol dalam darah, sehingga ikut meningkatkan resiko penyakit-penyakit berbahaya, seperti kardiovaskular dan stroke.

8. Produk olahan daging

Bukan hanya daging merah saja yang mengandung lemak jenuh yang tinggi, produk hasil dari olahan daging juga memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, seperti bakso sapi, sosis, dan lain-lain. Produk olahan tersebut mengandung mengandung lemak jenuh hampir 15%  atau 63% DV lemak jenuh per 85 gram nya.

9. Lemak hewan

Mungkin anda adalah salah satu penyuka lemak hewan yang biasanya digunakan dalam campuran makanan seperti bakso, sop sapi, sop ayam, sop kambing, soto, atau burger. Selain dagingnya, ternyata lemak hewan juga mengandung lemak jenuh yang tinggi, sehingga tidak baik untuk dikonsumsi secara sering apalagi berlebihan. Kandungan lemak jenuh pada lemak hewan per 100 gramnya mencapai 35-45 gram, atau sekitar 108%-225% DV.

10. Kentang goreng

Hampir disetiap restoran cepat saji, makanan yang satu ini pasti sangat mudah ditemui, karena rasanya yang gurih, sehingga menjadi teman santai yang nikmat sambil ngobrol dan mengisi waktu luang.

Namun ternyata mengkonsumsi cemilan ini terlalu sering dan dalam jumlah yang banyak, dapat menyebabkan penyakit berbahaya seperti kanker, stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Hal ini dikarenakan kentang goreng mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang dapat membahayakan kesehatan anda apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Sebenarnya kentang merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk meningkatkan sumber energi tubuh, apabila cara pengolahannya dengan cara direbus. Karena apabila digoreng, akan membuat kentang menjadi tidak sehat, proses penggorengan tersebut yang membuat kentang memiliki kandungan lemak jenuh, apalagi bila sebelum digoreng mengalami proses pembekuan, maka akan semakin tinggi lemak jenuhnya.

11. Kelapa

Buah yang satu ini biasanya dianggap sebagai makanan yang serbaguna dan sehat untuk dikonsumsi. Kelapa biasanya digunakan untuk bahan campuran memasak sebagai santan atau biasa ditemui sebagai campuran kue-kue tradisional seperti klepon, dadar gulung, getuk, kue putu dan masih banyak lagi. Namun tahukah anda, bahwa dalam 100 gram kelapa mengandung hingga 57 gram lemak jenuh, atau sekitar 286% DV.

12. Minyak terhidrogenasi

Minyak terhidrogenasi adalah minyak kelapa atau minyak sawit yang ikatan karbon dalam minyak tersebut, sudah jenuh oleh ikatan hidrogen, sehingga membuat minyak tersebut memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Pada minyak terhidrogenasi lemak jenuhnya bisa mencapai 85 gram per 100 gramnya atau sekitar 433% DV.

13. Minyak ikan

Minyak ikan adalah produk hewani yang merupakan sumber asam lemak omega 3, yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Meskipun demikian, minyak ikan ternyata juga memilki kandungan lemak jenuh yang tinggi, yaitu mencapai 23% DV.

14. Biji-bijian dan kacang

Biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung beberapa nutrisi seperti vitamin, mineral, serat, serta lemak sehat yang baik bagi kesehatan tubuh. Namun faktanya, makanan ini ternyata juga mengandung lemak jenuh yang membahayakan bagi tubuh, apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Berikut beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan yang mengandung lemak tinggi per 100 gramnya, seperti :
  • Biji wijen (9%)
  • Biji semangka (10%)
  • Kacang brazil (15%)
  • Kacang macadamia (12%)
  • Kacang mete dan kacang pinus (10%)
  • Pilinat denyang (13%).

Apakah lemak tak jenuh itu ?

Lemak tak jenuh atau yang biasa disebut lemak baik adalah jenis lemak yang baik untuk kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh terbagi menjadi 2, yaitu lemak tunggal dan lemak ganda.

Makanan yang masuk dalam kategori lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dan kacang almond, sedangkan makanan yang termasuk dari lemak tak jenuh ganda biasanya terdapat pada makanan yang banyak mengandung omega 3 dan 6, seperti ikan salmon dan kacang kedelai.

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh justru malah disarankan untuk dikonsumsi, karena mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Berikut beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh, yang baik untuk dikonsumsi :
Makanan yang Mengandung Lemak tak jenuh

1. Minyak zaitun

Salah satu bahan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun. Anda dapat menggunakan minyak zaitun sebagai bahan tambahan pada salad sayur, saat menanak nasi, ataupun sebagai pengganti minyak goreng. Minyak zaitun memiliki kandungan lemak tak jenuh yang mampu menurunkan kadar kolesterol serta baik untuk kesehatan tubuh anda.

2. Ikan

Beberapa jenis ikan yang mengandung lemak tinggi yang baik untuk kesehatan seperti, ikan tuna, ikan sarden, ikan salmon, ikan mackerel, ikan tongkol, ikan kakap, dan ikan herring. Kandungan asam lemak omega 3 pada ikan sangat baik untuk kesehatan tubuh dan otak. Ikan-ikan ini sangat baik dikonsumsi untuk kesehatan jantung anda.

Lemak tak jenuh pada ikan-ikan ini juga bermanfaat untuk menjaga fungsi otak, sehingga sangat penting ketika usia anda sudah tidak muda lagi. Beberapa penelitian melaporkan bahwa mengkonsumsi lemak tak jenuh pada ikan-ikan ini cenderung mengurangi resiko serangan jantung, stroke, dan alzheimer.

3. Alpukat

Buah yang satu ini selain memiliki rasa yang lezat, juga baik untuk kesehatan jantung, karena alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Buah alpukat mengandung 70% oleic acid yaitu lemak yang sangat baik untuk kesehatan jantung, serta dapat membantu meringankan gejala osteoarthritis.

4. Keju

Keju merupakan makanan olahan dari susu yang sangat bergizi, karena merupakan sumber protein, kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan lemak yang baik untuk kesehatan jantung. Keju tidak akan meningkatkan berat badan seperti yang kebanyakan orang lakukan, apabila dikonsumsi dengan porsi yang pas.

5. Telur

Banyak orang yang enggan untuk mengkonsumsi telur karena menganggap bagian tengahnya (kuning telur) mengandung kolesterol dan lemak yang tinggi, ternyata kolesterol pada telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, yang penting jangan mengkonsumsinya secara berlebihan.

Telur merupakan salah satu makanan yang mengandung lemak baik atau lemak tak jenuh, vitamin, serta mineral yang baik untuk kesehatan.

6. Kacang kacangan

Kacang memiliki kandungan nutrisi seperti lemak tak jenuh tunggal, protein, vitamin, mineral, serta antioksidan yang sangat berperan dalam mengurangi resiko penyakit jantung. Kacang kedelai, kacang kenari, kacang almod, kacang tanah, dan kacang mete apabila dikonsumsi dapat membantu anda agar terhindar dari obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Ketika anda mengkonsumsi makanan berlemak tinggi, maka imbangilah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung serat, agar dapat membantu tubuh mencerna makanan yang berlemak tinggi tersebut, serta membantu mengatasi sembelit.

Hindarilah makanan yang mengandung lemak jenuh yang membahayakan tubuh, sebaliknya konsumsilah makanan mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh.

Belum ada Komentar untuk "Makanan yang Mengandung Lemak (Jenuh dan Tak Jenuh)"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel